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如果忘记了饿了么手机号，可以根据以下步骤操作来找回或更改。
1、使用饿了么APP更改绑定的手机号：打开饿了么APP，点击右下角的“我的”，然后点击“设置”，在设置页面找到并点击“账号与安全”，选择“修改手机号”，按照提示操作即可更改绑定的手机号，如果APP无法登录，可能需要通过其他方式找回。
2、通过其他方式找回：如果记得注册时使用的邮箱或用户名，可以尝试使用邮箱或用户名进行登录，如果是因为更换手机或忘记账号，还可以使用“忘记密码”功能，通过输入曾经的手机号或邮箱来找回账号，如果这些方法都无效，建议直接联系饿了么的客服寻求帮助。
3、联系饿了么客服：可以直接拨打饿了么的客服电话，告知他们你的具体情况，包括忘记的手机号以及注册账号时的相关信息，客服人员会根据你提供的信息协助你找回账号和绑定的手机号，也可以在饿了么APP的“我的客服”中在线咨询问题，耐心等待并关注回复。
在进行以上操作的同时，确保个人信息安全，避免泄露给他人，如果涉及到更改账户设置或找回密码等敏感操作，请确保是在官方或可信赖的平台上进行，如果遇到困难，建议直接联系饿了么的官方客服以获得更详细的帮助。